Revenge Bedtime Procrastination: Die Nacht gehört mir

1. Was bedeutet Revenge Bedtime Procrastination?

Der englische Ausdruck hat drei Teile: revenge heißt Rache, bedtime Schlafenszeit und procrastination Aufschieben. Ein eigenes deutsches Wort hat sich nicht durchgesetzt. Manche sprechen von Schlafprokrastination oder Schlafaufschub. Gesucht wird aber fast immer der englische Begriff.

In der Forschung heißt das Muster schlicht bedtime procrastination. Ein Team der Universität Utrecht um Floor Kroese hat es 2014 so beschrieben: Man geht nicht zur geplanten Zeit ins Bett, obwohl keine äußeren Umstände das verhindern. Ein Team aus Potsdam und Rostock fasst es 2026 so: ohne äußeren Zwang und obwohl man die möglichen Folgen kennt. Drei Merkmale gehören also dazu:

• Ein Plan. Du wolltest eigentlich früher schlafen.
• Kein äußerer Grund. Kein Kind, keine Schicht, keine Frist hält dich wach.
• Du kennst den Preis. Du weißt, dass du morgen müde sein wirst, und machst trotzdem weiter.

Das „Revenge“ beschreibt einen bestimmten Grund: Du holst dir nachts die Zeit zurück, die dir der Tag genommen hat. Forschende nennen diese Form bewusstes Aufschieben. Es gibt aber noch andere Gründe, dazu mehr in Abschnitt 4. Wer abends noch arbeiten muss oder nachts ein Baby versorgt, betreibt übrigens keine Bedtime Procrastination. Dann fehlt nicht der Entschluss, sondern die Gelegenheit.

2. Woher kommt der Begriff?

Der Begriff hat zwei Wurzeln, und die stammen aus ganz verschiedenen Welten.

Die Forschung: Utrecht, 2014. Das Team um Kroese stellte „bedtime procrastination“ 2014 in der Fachzeitschrift Frontiers in Psychology vor. In ihrer Online-Befragung mit 177 Erwachsenen schoben Menschen mit weniger Selbstregulation das Schlafengehen häufiger auf. Wer mehr aufschob, gab auch häufiger an, zu wenig Schlaf zu bekommen.

Die „Rache“: China, spätestens 2019. Der Zusatz „Revenge“ geht auf den chinesischen Ausdruck 报复性熬夜(bàofùxìng áoyè) zurück. Wörtlich heißt das etwa „Aufbleiben aus Rache“; 熬夜 bedeutet lange aufbleiben. Im März 2019 nannte ein Kommentar auf dem Nachrichtenportal Guangming Online den Ausdruck einen neuen Begriff. Er berief sich auf die Zeitung China Youth Daily: Junge Menschen rächten sich damit für die Zeit, die ihnen genommen wurde. Sie wollten sich beweisen, dass sie noch selbst über ihre Zeit bestimmen. Im August 2019 griff auch People’s Daily Online den Begriff auf, in einem Text über Studierende, die in den Sommerferien nachts lange aufbleiben, um nachzuholen, was im Semester an Freizeit zu kurz kam.

Der Weg ins Englische: Juni 2020. In einem Tweet von Ende Juni 2020 stellte Daphne K. Lee den chinesischen Ausdruck auf Englisch vor. Der Sprachblog Language Log der University of Pennsylvania besprach diesen Tweet am 2. Juli 2020 unter der Überschrift „Revenge bedtime procrastination“. Seitdem taucht der Begriff auch in deutschsprachigen Medien auf, meist unübersetzt. Ältere Angaben, der Begriff sei schon Ende 2018 in einem bestimmten Blog entstanden, konnten wir nicht überprüfen.

Schon damals umstritten. Der Kommentar auf Guangming Online widersprach dem Bild von der Rache. Ob und wie lange jemand aufbleibe, sei eine private Entscheidung. Die jungen Leute seien ja frei, ihre Zeit einzuteilen. Der Autor warnte davor, mit dem Begriff Ängste zu schüren. Die Forschung sieht es heute so: Das Gefühl, sich Zeit zurückzuholen, ist ein häufiger Grund, aber nicht der einzige.

3. Wie verbreitet ist das Muster?

Eine repräsentative Zahl für Deutschland haben wir nicht gefunden. Was es gibt, sind Studien, die das Muster aus verschiedenen Richtungen zeigen:

• In einer repräsentativen Befragung von 2.431 Erwachsenen in den Niederlanden gab ein großer Teil an, zu wenig zu schlafen und regelmäßig später ins Bett zu gehen als gewünscht (Kroese u. a. 2016).
• Bei 104 Studierenden wurde der Schlaf zwei Wochen lang mit einem Bewegungssensor gemessen (Aktigraphie). Sie gingen in 54 % aller Nächte später ins Bett als geplant (Kok u. a. 2026).
• 2026 hat ein Team der Universitäten Potsdam und Rostock den wichtigsten Fragebogen zum Thema, die Bedtime Procrastination Scale, auf Deutsch geprüft. Bei 548 deutschsprachigen Erwachsenen ging mehr Aufschub mit schlechterer Schlafqualität, kürzerem Schlaf und geringerer Lebenszufriedenheit einher. Frauen und Männer unterschieden sich nicht bedeutsam. Über sechs Wochen blieben die Werte stabil (r = 0,80). Das spricht dafür, dass der Aufschub bei vielen eher eine Gewohnheit ist als ein Ausrutscher (Ewert u. a. 2026).

4. Warum schieben wir den Schlaf auf?

Die Frage klingt einfach, aber die Antworten sind verschieden. Eine Interviewstudie mit 17 Menschen, die oft zu spät ins Bett gehen, fand drei Muster (Nauts u. a. 2019):

• Bewusstes Aufschieben. Die Menschen blieben absichtlich auf, weil sie fanden, dass ihnen noch Zeit für sich zusteht. Das ist die „Rache“-Variante.
• Unbemerktes Aufschieben. Sie waren in etwas vertieft und haben die Zeit vergessen.
• Strategisches Aufschieben. Sie gingen spät ins Bett, weil sie sonst lange wach liegen. Das Team vermutet, dass dahinter manchmal eine nicht erkannte Insomnie steckt.

Andere Studien fragen nach dem Zweck: Was bringt dir die späte Zeit? Bei 60 jungen Erwachsenen ohne Schlafstörung waren die häufigsten Antworten: Gefühle regulieren (31,3 %), sich für den Tag entschädigen (26,5 %) und Kontakt zu anderen (18,1 %) (Jeoung u. a. 2023). Bei 80 jungen Erwachsenen mit Insomnie ging es noch öfter um Gefühle (49,3 %), dann um Belohnung (14,3 %) und darum, müde genug zum Einschlafen zu werden (10,7 %). Sie nutzten ihr Handy in den drei Stunden vor dem Schlafengehen im Schnitt 95,9 Minuten lang (Lee u. a. 2026).

Das Team hinter der zweiten Studie folgert: Es reicht nicht, einfach die Handynutzung zu begrenzen. Hilfreicher ist es, zu verstehen, welche Aufgabe das späte Aufbleiben für dich erfüllt.

Für neurodivergente Menschen können diese Gründe besonders schwer wiegen. Wenn der Tag voller Reize, Anforderungen oder Masking war, ist der ruhige Abend vielleicht die erste echte Pause. Das ist eine Überlegung, keine gesicherte Erkenntnis: Eine Studie zu Bedtime Procrastination bei autistischen Erwachsenen haben wir nicht gefunden. Mehr zu Schlaf im Spektrum liest du unter Autismus und Schlaf, zu Erschöpfung nach langer Überlastung unter Autistischer Burnout.

5. Nur fehlende Selbstkontrolle? Ein Streit in der Forschung

Lange galt Bedtime Procrastination vor allem als Frage der Selbstkontrolle. Dafür spricht einiges. Eine Meta-Analyse über 43 Studien fand einen mittelstarken Zusammenhang: Wer weniger Selbstkontrolle angibt, schiebt häufiger auf (Hill u. a. 2022). Die Qualität der Belege bewertet das Team allerdings als niedrig. Eine Studie mit 273 jungen Erwachsenen über 14 Tage zeigte außerdem: An Tagen, an denen die Teilnehmenden in einem Test für exekutive Funktionen (dem Stroop-Test) schlechter abschnitten, schoben sie in derselben Nacht häufiger auf (Carlson u. a. 2023).

Eine Tagebuchstudie der Universitäten Ulm und Trier widerspricht dem aber teilweise. 108 Berufstätige beantworteten fünf Arbeitstage lang täglich zwei kurze Fragebögen. An Abenden, an denen sie weniger Kraft zur Selbststeuerung hatten, schoben sie das Schlafengehen wenigerauf, nicht mehr. Außerdem schoben späte Chronotypen an Arbeitstagen häufiger auf, und das ließ sich nicht durch ihre Selbstkontrolle erklären (Kühnel u. a. 2018).

Ein Kommentar in der Fachzeitschrift SLEEP fasst die neuere Sicht 2026 so zusammen: Man sollte das Muster nicht nur als Versagen der Selbstkontrolle sehen. Oft wiegen kurzfristige Bedürfnisse wie Gefühlsregulation, Belohnung oder Kontakt im Moment schwerer als der Schlaf, dessen Nutzen erst am nächsten Tag spürbar wird (Suh 2026).

Für dich heißt das: Wenn du abends länger aufbleibst, bist du nicht einfach „undiszipliniert“. Oft erfüllt die späte Zeit einen Zweck. Den zu kennen, hilft mehr als Vorwürfe.

6. Eule oder Lerche: die Rolle der inneren Uhr

Menschen haben unterschiedliche innere Uhren. Fachleute sprechen vom Chronotyp. Frühtypen, die „Lerchen“, gehen lieber früh ins Bett und stehen früh auf. Spättypen, die „Eulen“, beides später. In der Meta-Analyse von Hill u. a. hing ein später Chronotyp mittelstark mit mehr Bedtime Procrastination zusammen. Auch in der 14-Tage-Studie von Carlson u. a. berichteten Spättypen mehr Aufschub.

Das hat einen einfachen Grund: Wer eine späte innere Uhr hat, aber früh aufstehen muss, ist zur „vernünftigen“ Zeit oft noch gar nicht müde. In der Ulmer Studie schoben Spättypen vor allem an Arbeitstagen auf, und ihr Aufschub nahm im Lauf der Arbeitswoche ab. Das Team sieht darin ein Muster der inneren Uhr, nicht fehlende Disziplin.

Aber nicht jeder Aufschub erklärt sich durch den Chronotyp. In der Studie von Kok u. a. kostete der spätere Gang ins Bett Schlaf, auch wenn man den Chronotyp berücksichtigte. Und eine Befragung von 671 Erwachsenen deutet darauf hin, dass der Aufschub das Bindeglied zwischen später innerer Uhr und Schlafstörungen sein könnte: Spättypen schoben mehr auf, und wer mehr aufschob, hatte mehr Insomnie-Anzeichen (Mojsa-Kaja 2026). Da alles zur selben Zeit erfragt wurde, ist das ein Hinweis, kein Beweis.

Was du tun kannst: Die Ulmer Forschenden erklären, dass wenig Tageslicht und helles Licht am frühen Abend die innere Uhr nach hinten schieben können. Sie raten deshalb, abends das Licht von Bildschirmen zu meiden und das Handy im Bett zu überdenken. Auch die deutsche S3-Leitlinie zur Insomnie rät, vor dem Zubettgehen helles, aktivierendes Licht zu meiden. Ist deine innere Uhr dauerhaft stark verschoben, kann eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus dahinterstecken. Die ICD-10-GM führt dafür den Code G47.2, darunter das „Syndrom der verzögerten Schlafphasen“. Das klärt eine Ärztin oder ein Arzt.

7. Revenge Bedtime Procrastination und ADHS

Eine der häufigsten Fragen zum Thema lautet: Hat das mit ADHS zu tun? Es gibt Hinweise auf einen Zusammenhang. Eine Studie, die Bedtime Procrastination bei Erwachsenen mit gesicherter ADHS-Diagnose misst, haben wir aber nicht gefunden. Das ist der Stand:

ADHS-Merkmale und Aufschub. In einer Studie mit 553 Studierenden (Durchschnittsalter 20,55 Jahre) wurden ADHS-Merkmale mit einem Fragebogen zur Selbsteinschätzung erfasst, der ASRS. Wer dort auffällig war, schob das Schlafengehen im Schnitt häufiger auf, hatte weniger Selbstkontrolle, mehr Insomnie-Anzeichen und schlief kürzer. Der Zusammenhang zwischen ADHS-Merkmalen und Aufschub war aber schwach (r = 0,268). ADHS-Merkmale und Selbstkontrolle erklärten jeweils nur rund 4 % der Unterschiede (Uygur & Bahar 2023). Das Team empfiehlt, bei Erwachsenen mit ADHS gezielt nach dem Aufschub zu fragen und bei Bedarf KVT-I und Schlafhygiene anzubieten.

Die innere Uhr. Eine systematische Übersicht über 62 Studien mit zusammen 4.462 Menschen mit ADHS fand übereinstimmend: ADHS geht häufiger mit einem späten Chronotyp einher. Auch der abendliche Anstieg des Schlafhormons Melatonin und das Einschlafen liegen später (Coogan & McGowan 2017). In einer Studie mit 40 Erwachsenen mit ADHS hatten 31 Probleme beim Einschlafen. Bei ihnen begann die Melatonin-Ausschüttung später als bei gesunden Vergleichspersonen (Van Veen u. a. 2010). Wenn du mit ADHS abends lange wach bist, kann also beides mitspielen: der Aufschub und eine spät tickende Uhr.

Aufhören fällt schwer. Ins Bett zu gehen heißt, eine angenehme Tätigkeit zu beenden. Dafür braucht es Selbststeuerung, und die war in der Studierenden-Gruppe mit vielen ADHS-Merkmalen geringer. Das „unbemerkte Aufschieben“ aus der Interviewstudie – in etwas vertieft sein und die Zeit vergessen – erinnert an das, was viele als Hyperfokus oder Zeitblindheit kennen. Direkt untersucht wurde dieser Zusammenhang aber noch nicht.

Der Kreislauf. Zu wenig Schlaf kann ADHS-Anzeichen verstärken. In einem Experiment mit 14- bis 17-Jährigen mit ADHS wurde der Schlaf eine Woche lang auf 6,5 Stunden begrenzt und eine Woche lang auf 9,5 Stunden verlängert. In der kurzen Woche berichteten die Eltern mehr Unaufmerksamkeit und mehr oppositionelles Verhalten, und die Jugendlichen waren tagsüber müder. Ihre eigene Einschätzung der Aufmerksamkeit und ein Computertest änderten sich aber nicht (Becker u. a. 2019). Ob das bei Erwachsenen genauso ist, zeigt diese Studie nicht.

Ein zweiter Blick. Das Bild ist nicht ganz einfach. In einer Befragung von 2.971 Erwachsenen hing allgemeines Aufschieben mit schlechterem Schlaf zusammen, zum Teil über einen späteren Chronotyp. Dieser Umweg zeigte sich aber nur bei Menschen ohne ausgeprägte ADHS-Merkmale (Osao u. a. 2026). Bei ADHS könnten also andere Wege wichtiger sein.

Ob eine ADHS-Behandlung den Schlafaufschub verringert, dazu haben wir keine Studie gefunden. Wenn du ADHS-Medikamente nimmst und sich dein Schlaf verändert, sprich das in deiner Praxis an. Mehr zum Gesamtbild findest du unter ADHS und Schlaf und ADHS und Schlaflosigkeit. Warum Anfangen und Aufhören bei ADHS so viel Kraft kosten, erklären ADHS und Prokrastination und ADHS-Paralyse.

8. Was fehlender Schlaf kostet

Direkt durch den Aufschub. In der Meta-Analyse von Hill u. a. ging mehr Bedtime Procrastination mit kürzerem Schlaf, schlechterer Schlafqualität und mehr Müdigkeit am Tag einher, jeweils mittelstark. In der Studie von Kok u. a. kostete ein Abend, an dem die Studierenden später als geplant ins Bett gingen, im Schnitt 0,91 Stunden Schlaf vor Unitagen und 0,86 Stunden vor freien Tagen. Denn sie standen nicht entsprechend später auf. Am nächsten Morgen waren Stimmung und Wachheit schlechter.

Auf lange Sicht. Die US-Fachgesellschaften für Schlafmedizin und Schlafforschung (AASM und SRS) empfehlen Erwachsenen, regelmäßig mindestens 7 Stunden zu schlafen. Regelmäßig weniger Schlaf geht laut ihrer Stellungnahme mit Gewichtszunahme, Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Depression und einem höheren Sterberisiko einher. Dazu kommen eine schwächere Abwehr, mehr Fehler und mehr Unfälle (Watson u. a. 2015). Meta-Analysen beziffern einige dieser Risiken:

• Sterberisiko: 12 % höher bei gewohnheitsmäßig kurzem Schlaf (relatives Risiko 1,12; 16 Studien mit 1.382.999 Menschen; Cappuccio u. a. 2010).
• Herz und Gehirn: 48 % höheres Risiko für eine koronare Herzkrankheit (1,48) und 15 % für einen Schlaganfall (1,15). Für Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt zeigte sich kein klarer Zusammenhang (1,03; Cappuccio u. a. 2011).
• Typ-2-Diabetes: 28 % höheres Risiko bei höchstens 5 bis 6 Stunden Schlaf pro Nacht (1,28; Cappuccio u. a. 2010).

Wichtig: Diese Zahlen stammen aus Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge, keine sicheren Ursachen. Das Team um Cappuccio spricht selbst von „Vorhersagern oder Markern“. Auch sehr langer Schlaf ging mit höheren Risiken einher. Und die Zahlen beziehen sich auf gewohnheitsmäßig kurzen Schlaf über Jahre, nicht auf einzelne späte Abende.

9. Aufschieben oder Insomnie?

Der Unterschied klingt klar, im Alltag vermischt sich aber einiges:

• Bedtime Procrastination: Das Problem liegt vor dem Hinlegen. Du könntest schlafen, gehst aber nicht ins Bett.
• Insomnie: Das Problem liegt im Bett. Du brauchst sehr lange zum Einschlafen, wachst oft auf oder zu früh. Laut gesund.bund.de spricht man von einer chronischen Schlafstörung, wenn jemand mehr als einen Monat lang in mehr als 3 Nächten pro Woche keinen erholsamen Schlaf findet und das die Lebensqualität beeinträchtigt. Die ICD-11 der WHO verlangt für die insomnische Störung Beschwerden mehrmals pro Woche über mindestens drei Monate. In Deutschland wird für die Abrechnung aber noch die ICD-10 genutzt.
• Verschobene innere Uhr: Du wirst dauerhaft erst sehr spät müde. An freien Tagen können Spättypen nach ihrer inneren Uhr schlafen. Wenn der späte Rhythmus deinen Alltag stark einschränkt, sprechen Ärztinnen und Ärzte von einer Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus.

Die drei hängen zusammen. Wer „strategisch“ aufschiebt, um nicht wach zu liegen, hat vielleicht eine unerkannte Insomnie (Nauts u. a. 2019). Bei Menschen mit Insomnie ist „müde genug werden“ einer der häufigsten Gründe für den Aufschub (Lee u. a. 2026). Und umgekehrt: In einer kleinen Studie mit 64 schwangeren Frauen mit Insomnie sank der Schlafaufschub deutlich, nachdem die Insomnie mit KVT-I oder einem Achtsamkeitsprogramm behandelt wurde (Kalmbach u. a. 2026). Wenn du also auch dann lange wach liegst, wenn du endlich im Bett bist, lohnt es sich, die Schlafstörung selbst anzugehen.

10. Was hilft gegen Revenge Bedtime Procrastination?

Programme, die gezielt den Schlafaufschub angehen, werden erst seit wenigen Jahren erforscht. Die Studien sind klein, die Ergebnisse ermutigend:

• Ein Programm aus drei wöchentlichen Sitzungen und einem Auffrischungsanruf, aufgebaut auf Verhaltensänderung und motivierender Gesprächsführung, verkürzte den Aufschub bei 20 Teilnehmenden um 51 Minuten. Eine Vergleichsgruppe gab es hier nicht (Suh u. a. 2022).
• In einer randomisierten Studie mit 60 jungen Erwachsenen verkürzte ein verhaltenstherapeutisches Programm den Aufschub laut Schlaftagebuch um gut 46 Minuten, verglichen mit einer Wartegruppe. Die Teilnehmenden wussten, in welcher Gruppe sie waren (Jeoung u. a. 2023).
• In einem Online-Programm gegen abendliche Bildschirmzeit mit 55 Berufseinsteiger:innen sank die Bildschirmzeit vor dem Schlafen im Schnitt um 23,4 Minuten pro Tag, der Schlaf wurde 12,7 Minuten länger. Das galt allerdings für alle Gruppen, auch die Vergleichsgruppe (Hill u. a. 2025).

Aus dieser Forschung lassen sich Schritte ableiten, die du selbst ausprobieren kannst. Nicht jeder Schritt passt zu jedem Grund. Such dir aus, was zu deinem passt:

1. Finde deinen Grund. Frag dich an zwei, drei Abenden: Was hole ich mir gerade? Ruhe, Kontakt, Belohnung, Ablenkung von einem Gefühl? Oder habe ich einfach die Zeit vergessen?
2. Gib dem Bedürfnis einen früheren Platz. Wenn es um Zeit für dich geht, plane sie fest ein, bevor es spät wird, und zwar ohne Pflichten. Wenn es um Kontakt geht, verabrede das Telefonat für den frühen Abend statt Nachrichten um Mitternacht.
3. Ersetzen statt verbieten. Such eine Tätigkeit, die dasselbe leistet, aber leichter endet: ein Kapitel statt eines endlosen Feeds, eine Folge statt automatisch startender Folgen.
4. Hilf deinem Zeitgefühl. Wenn du dich eher verlierst als bewusst aufbleibst, stell einen Wecker für den Beginn deiner Abendroutine, nicht erst für das Licht-aus. Mehr Ideen dazu unter Zeitblindheit.
5. Licht und Bildschirm. Am späten Abend gedämpftes Licht, Bildschirme möglichst nicht im Bett (Kühnel u. a. 2018; S3-Leitlinie).
6. Hol dir tagsüber etwas zurück. Die „Rache“ entsteht am Tag. Wenn du dir tagsüber kleine eigene Zeitfenster schaffen kannst, etwa eine Mittagspause ohne Arbeit, muss die Nacht weniger ausgleichen. Das ist eine Folgerung aus den Gründen, die Studien finden. Direkt geprüft wurde sie noch nicht. Ideen für kleine Lichtblicke im Alltag sammelt das Dopamin-Menü.

Die Schlafregeln der Leitlinie. Die deutsche S3-Leitlinie zur Insomnie nennt diese Regeln für einen gesunden Schlaf:

• Nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke mehr
• Alkohol weitgehend meiden und nie als Schlafmittel nutzen
• Keine schweren Mahlzeiten am Abend
• Regelmäßig körperlich aktiv sein
• Vor dem Zubettgehen nichts, was geistig oder körperlich aufputscht
• Helles, aktivierendes Licht vor dem Zubettgehen meiden
• Ein persönliches Einschlafritual einführen
• Das Schlafzimmer kühl, ruhig und dunkel halten
• Nachts nicht auf die Uhr schauen

Diese Regeln sind sinnvoll. Die Leitlinie hält aber fest, dass Aufklärung allein eine Insomnie nicht wirksam behandelt, vermutlich auch, weil viele die Regeln schon kennen. Wenn du trotz allem schlecht schläfst, liegt das also nicht daran, dass du dich nicht genug bemühst.

11. KVT-I: wenn daraus eine Schlafstörung geworden ist

Für die Insomnie gibt es in Deutschland eine klare Empfehlung. Die S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) liegt als Update 2025 vor (Version 2.0, gültig bis 12. November 2029). Sie sagt: Die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I, englisch CBT-I) soll allen Menschen mit Insomnie als erste Behandlung empfohlen werden, am besten in Präsenz. Das gilt auch, wenn gleichzeitig andere körperliche oder psychische Erkrankungen bestehen. Schlafmittel können laut Leitlinie erst dann angeboten werden, wenn die KVT-I nicht ausreichend wirkt oder nicht machbar ist.

Die KVT-I besteht aus fünf Bausteinen:

• Psychoedukation: Wissen über Schlaf, zum Beispiel die Schlafregeln oben.
• Entspannung: zum Beispiel progressive Muskelentspannung oder autogenes Training.
• Bettzeitrestriktion: Die Zeit im Bett wird vorübergehend verkürzt, damit der Schlafdruck steigt. Dann wird sie schrittweise wieder verlängert.
• Stimuluskontrolle: Das Bett nur zum Schlafen und für Sex nutzen, bei langem Wachliegen aufstehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen.
• Kognitive Techniken: nächtliches Grübeln verringern und belastende Gedanken über Schlaf prüfen.

Laut Leitlinie zeigen die neuesten Meta-Analysen große Effekte auf die Schwere der Insomnie. Nach bis zu einem Jahr sind die Effekte noch klein bis mittel. Die Bettzeitrestriktion macht anfangs aber müder. Die Leitlinie mahnt deshalb zur Vorsicht, etwa beim Autofahren. Diesen Baustein solltest du nicht auf eigene Faust ausprobieren, sondern mit fachlicher Begleitung.

Wo du KVT-I bekommst. Erste Anlaufstelle ist die Hausarztpraxis. Für eine psychotherapeutische Sprechstunde brauchst du keine Überweisung, bei der Terminsuche hilft der Patientenservice 116117. Die Leitlinie nennt offen ein Problem: Es gibt zu wenige Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten mit Erfahrung in KVT-I. Eine Alternative sind digitale Gesundheitsanwendungen (DiGA). Die Leitlinie nennt zwei DiGA zur Behandlung der Insomnie. Welche aktuell gelistet sind, zeigt das DiGA-Verzeichnis des BfArM. Eine DiGA kann ärztlich oder psychotherapeutisch verordnet werden oder nach Genehmigung durch die Krankenkasse. Digitale KVT-I wirkt laut Leitlinie ebenfalls, am besten mit persönlicher Begleitung durch Therapeut:innen.

Und Melatonin? Die Leitlinie hält Melatonin bei Insomnie nur bei Menschen ab 55 Jahren für wirksam und rät von einer Langzeitbehandlung ab. Für Schlafprobleme bei ADHS sieht die Übersicht von Coogan & McGowan Hinweise auf einen Nutzen. Zu Melatonin gegen den Aufschub selbst haben wir keine Studie gefunden. Ob Melatonin für dich infrage kommt, klärst du ärztlich.

12. Wann du ärztliche Hilfe suchen solltest

Lass deinen Schlaf abklären, wenn einer dieser Punkte passt:

• Du schläfst seit mehr als einem Monat an mehr als drei Nächten pro Woche nicht erholsam, und das belastet deinen Alltag.
• Du bist tagsüber so müde, dass du in ruhigen Momenten einnickst. Setz dich dann nicht müde ans Steuer: Zu wenig Schlaf geht mit mehr Unfällen einher.
• Jemand bemerkt bei dir Schnarchen mit Atemaussetzern, oder du bist tagsüber stark müde, obwohl du genug Zeit im Bett verbringst. Das können Zeichen einer Schlafapnoe sein. Bei begründetem Verdacht empfiehlt die Leitlinie eine Messung im Schlaflabor (Polysomnographie).
• Du nutzt Alkohol oder andere Mittel, um einschlafen zu können.
• Niedergeschlagenheit, Angst oder Grübeln halten dich wach.
• Deine innere Uhr ist so verschoben, dass du Arbeit oder Ausbildung kaum schaffst.

Laut Leitlinie gehören zur Abklärung ein ausführliches Gespräch, eine körperliche Untersuchung, ein Schlaftagebuch und Fragebögen. Dabei soll auch gezielt nach körperlichen Erkrankungen, psychischen Belastungen und Substanzen gefragt werden, die den Schlaf stören. Wenn es dir gerade sehr schlecht geht: Die TelefonSeelsorge erreichst du unter 0800 111 0 111, im Notfall wähl die 112.

13. Häufige Fragen

Quellen und Stand

Nur zur Information – keine medizinische Beratung und keine Diagnose. Wenn dich dein Schlaf belastet, sprich mit deiner Hausarztpraxis oder nutze die psychotherapeutische Sprechstunde. In akuten Krisen: TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 oder 112.