1. Was eine App ADHS-freundlich macht
Vor den konkreten Empfehlungen kommen die Kriterien. Apps, die für ADHS-Gehirne tatsächlich funktionieren, teilen bestimmte Muster:
Gute Zeichen:
- Externe, sichtbare Struktur. Nicht nur versteckte interne Benachrichtigungen. Dinge erscheinen im Blickfeld und verlangen nicht, dass du daran denkst, nachzusehen.
- Minimale Einrichtung, bevor nützliche Arbeit passiert. Reibungsreiches Onboarding killt die Akzeptanz bei ADHS. Wenn die App 2 Stunden Konfiguration braucht, bevor sie nützlich ist, geben die meisten Erwachsenen mit ADHS sie auf.
- Flexibilität für die Schwankungen der Exekutivfunktionen. Lass vergangene Einträge bearbeiten. Verzeih verpasste Tage. Bestrafe keine ausgelassenen Intervalle. Echtes ADHS-Leben hat Lücken.
- Body-Doubling oder Features mit sozialer Präsenz. Apps, die dich mit einem anderen Menschen oder einer Gruppe verbinden, während du arbeitest.
- Reizarmes Design. Keine grellen Farben, keine ständige Unterbrechung, kein automatisch startendes Audio. Aufgeräumte Oberflächen.
- Rücksicht auf die ADHS-Zeitblindheit. Erinnerungen vor Fristen, nicht Strafe danach.
- Schnelles Festhalten. Blitzschnelles Hinzufügen neuer Aufgaben oder Notizen, wenn Ideen aufploppen.
- Funktioniert über Geräte hinweg. Handy, Laptop, Uhr synchronisieren reibungslos. ADHS respektiert keine Plattformgrenzen.
Schlechte Zeichen:
- Gamification, die abgebrochene Serien bestraft. Erwachsene mit ADHS werden Serien unweigerlich abbrechen. Apps, die deinen Fortschritt nach einem verpassten Tag löschen, sind sadistisch.
- Starre Zeitpläne ohne Nachsicht
- Verlass auf Motivation statt auf Gerüst
- Das ständige Bedürfnis nach Aufmerksamkeit, nur um die App selbst zu pflegen
- Aufdringliche soziale Features, die Engagement einfordern
- Abo-Druck für Funktionen, die du kaum nutzen würdest
2. Kalender-Apps
Die App-Kategorie mit der größten Hebelwirkung für Erwachsene mit ADHS. Zeitblindheit behindert stärker als Unordnung, und der Kalender ist das wichtigste Werkzeug, um Zeit zu managen.
Empfehlungen:
- Google Kalender. Kostenlos. Breit unterstützt. Lässt sich mit den meisten Aufgaben-Tools verbinden. Der Standard für die meisten Erwachsenen mit ADHS.
- Apple Kalender. Kostenlos auf iOS/Mac. In Ordnung, wenn du Apple-only bist.
- Notion Calendar (früher Cron). Kostenlos. Power-User-Features. Gut für Erwachsene mit ADHS, die Notion nutzen.
- Fantastical.Kostenpflichtig (Mac/iOS). Starke Eingabe in natürlicher Sprache („Zahnarzt nächsten Dienstag 15 Uhr“). Lohnt sich, wenn du viele wechselnde Termine buchst.
ADHS-wirksamer Kalendereinsatz:
- Aufgaben als Zeitblöcke eintragen, nicht nur Termine. Wenn du 2 Stunden an einem Projekt sitzt, ist das ein Kalenderblock.
- Erinnerungen 15–30 Minuten vor allem setzen – ja, auch vor Meetings, an die du dich erinnerst.
- Wiederkehrende Termine für Routinen nutzen (Morgenablauf, abendliches Herunterfahren).
- Nach Kategorien farblich kennzeichnen, wenn visuelle Verarbeitung hilft.
- Aufgaben-Tools einbinden (die meisten großen Kalender lassen sich mit Todoist, TickTick, Things usw. verbinden).
3. Apps zur Aufgabenverwaltung
Aufgabenmanager kommen nach dem Kalender, sind aber erheblich wichtig. Empfehlungen nach ADHS-Muster:
- Todoist. Hervorragende Gratis-Stufe. Eingabe in natürlicher Sprache. Plattformübergreifend. Wiederkehrende Aufgaben. Guter Standard für die meisten Erwachsenen mit ADHS.
- TickTick. Gratis-Stufe. Kombiniert Aufgaben + Kalender + Pomodoro. Solide Alles-in-einem-Lösung für Menschen, die eine App statt drei wollen.
- Things 3. Kostenpflichtig (nur Mac/iOS). Schöne Oberfläche. Premium-Gefühl. Lohnt sich für Erwachsene mit ADHS, bei denen Ästhetik mitentscheidet, ob sie die App überhaupt nutzen.
- Apple Erinnerungen. Kostenlos. Unterschätzt. Starke Siri-Anbindung fürs schnelle Festhalten. Nativ auf iOS/Mac.
- Microsoft To Do. Kostenlos. Gut fürs Microsoft-Ökosystem.
- Notion / Obsidian.Wenn du eines davon ohnehin für anderes nutzt, funktioniert die Aufgabenverwaltung darin oft prima. Füge aber keines davon nur für Aufgaben hinzu – der Overhead ist zu hoch.
Die einzig beste Aufgaben-App ist die, die du tatsächlich öffnest und pflegst. Ein perfektes System, das du nach zwei Wochen aufgibst, ist schlechter als ein unvollkommenes, das du durchhältst.
4. Routine-Apps
Routinen senken den exekutiven Aufwand, indem sie Entscheidungen in Abläufe verwandeln. ADHS-spezifische Routine-Apps:
- Routinery. Visueller Routine-Baukasten. Führt dich mit Timern durch jeden Schritt. Gut für Morgen-/Abendroutinen, die ein Gerüst brauchen.
- Tiimo. Visuell, vorhersehbar, neurodivergent gestaltet. Besonders stark für AuDHD-Erwachsene. Eine visuelle Zeitleiste, die sich viel leichter lesen lässt als Textlisten.
- Streaks. Gewohnheits-Tracker. Achte auf die Serien-Bestrafungsfalle, aber für Menschen, die Verbindlichkeit mögen, funktioniert es.
- Productive. Gewohnheits-Tracker mit mehr Flexibilität als Streaks.
- Apple Erinnerungen + wiederkehrende Aufgaben. Kostenloser Ersatz für kostenpflichtige Routine-Apps, wenn du kein weiteres Abo willst.
5. Fokus- und Timer-Apps
Die Pomodoro-Technik (25 Min. Arbeit + 5 Min. Pause) hilft manchen Erwachsenen mit ADHS; bei anderen unterbricht sie den Hyperfokus und ist kontraproduktiv. Probiere die Technik aus, bevor du zahlst.
- Forest. Pflanze einen virtuellen Baum, der eingeht, wenn du die App verlässt. Sanfte Gamification.
- Be Focused. Klare, simple Pomodoro-App.
- Session. Nur Mac. Starke Einbindung ins Apple-Ökosystem.
- Marinara Timer. Kostenloses webbasiertes Pomodoro. Manchmal ist die leichteste Option die beste.
- Einfach ein Küchentimer. Oder die eingebaute Uhren-App deines Handys. App-Overhead lohnt sich nicht immer.
6. Body-Doubling-Apps
Body-Doubling – das Arbeiten mit einer anderen anwesenden Person – ist eines der wirksamsten ADHS-Produktivitäts-Tools. App-basiertes Body-Doubling hat das über den Kreis von Freund:innen und Familie hinaus skaliert.
- Focusmate. Am etabliertesten. Buche 50-minütige Video-Coworking-Sessions mit fremden Menschen. Die Gratis-Stufe umfasst 3 Sessions/Woche. Sehr zuverlässig; die vorab vereinbarte Verbindlichkeit ist der Wirkstoff.
- Caveday. Gruppen-Fokus-Sessions mit kurzen gemeinsamen Check-ins. Strukturierter als Focusmate.
- Flow Club. Kleinere Gruppen-Fokus-Sessions.
- Body-Doubling-Videos auf YouTube. Kostenlos. Viele Creator filmen sich selbst beim stillen Lernen oder Arbeiten. So ein Video laufen zu lassen, während du arbeitest, ist im Grunde kostenloses Body-Doubling.
Body-Doubling-Apps funktionieren für viele Erwachsene mit ADHS, die auf andere Produktivitäts-Tools nicht angesprungen sind. Die kostenlosen Stufen sind einen Versuch wert.
7. ADHS-spezifische Apps
Es sind Apps entstanden, die speziell für ADHS gemacht sind. Durchwachsene Bilanz – die „für ADHS gemacht“-Rahmung macht sie nicht automatisch besser als allgemeine Tools.
- Inflow. CBT-basiert, strukturierte Programme, Community-Features. Manche finden das strukturierte CBT-Element nützlich.
- Numo. Community + Tools + Inhalte.
- Shimmer. 1:1-ADHS-Coaching-App. Echte menschliche Coaches; teuer.
- Tiimo. Visuelle Planung, besonders stark für ADHS- und AuDHD-Erwachsene, die ein visuelles Gerüst brauchen.
- Routinery. Routine-spezifisch, oben schon behandelt.
- Saga. Kalender + Aufgaben integriert. ADHS-nah statt ADHS-spezifisch, funktioniert aber für Erwachsene mit ADHS.
Die Qualität schwankt. Manche Erwachsene mit ADHS schwören darauf; andere empfinden sie als noch ein Ding mehr, das man verwalten muss, statt als Hilfe. Testphasen helfen, die Passung zu beurteilen.
8. Notizen und schnelles Festhalten
Schnelles Festhalten zählt, weil ADHS-Ideen verschwinden, wenn man sie nicht zügig einfängt.
- Apple Notizen. Kostenlos. Schnelles Festhalten. Sprachmemo-Unterstützung. Guter Standard für iOS-Nutzer:innen.
- Google Keep. Kostenlos. Plattformübergreifend. Schnell.
- Notion. Schwerer. Gut, wenn du die Datenbank-/Verknüpfungsfunktionen tatsächlich nutzt.
- Obsidian. Für Power-User. Lokale Dateien, Markdown, Link-Graphen. Manche Erwachsene mit ADHS lieben es; andere finden den Overhead zu hoch.
- Sprachmemos. Die eingebauten iOS-Sprachmemos, Otter.ai zum Transkribieren. Audio-Festhalten schlägt bei ADHS-Ideen oft den Text.
- Drafts. Mac/iOS. Optimiert fürs schnelle Text-Festhalten. Premium-Gefühl für Power-User.
9. KI-Assistenten für ADHS
KI-Tools sind in den letzten Jahren zu einer erheblichen ADHS-Unterstützung geworden.
- Allgemeine KI (ChatGPT, Claude, Gemini). Nutze sie für: das Entwerfen von Dingen, die du vor dir herschiebst; das Durchdenken von Entscheidungen, wenn die Exekutivfunktionen erschöpft sind; Brainstorming, wenn du feststeckst; das Zerlegen großer Aufgaben in kleinere.
- ADHS-spezifische KI-Coaches. Unser eigener ND-Coach unter /ai-coach ist ein Beispiel. Speziell auf ND-bejahende Ansätze trainiert.
- Sprach-KI-Assistenten. Siri, Google Assistant fürs schnelle Festhalten von Aufgaben, Erinnerungen, Timern. Oft zu wenig genutzt.
Grenzen:
- KI kann die exekutive Arbeit des Anfangens nicht wirklich erledigen
- Sie kann Zeit fressen, wenn sie als Prokrastination im Gewand von Produktivität benutzt wird
- Übermäßiges Verlassen kann Fähigkeiten verkümmern lassen, die du dir besser aufbauen würdest
- Kein Ersatz für menschliche Beziehungen oder eine formale Behandlung
10. Apps zur Reizregulation
Bei Reizverarbeitungs-Schwierigkeiten, die bei ADHS häufig sind:
- Endel. Algorithmischer Umgebungsklang, an die Tageszeit angepasst. Polarisierend; manche finden es transformativ, andere fad.
- Brain.fm. Fokus-spezifische binaurale Beats. Die Studienlage ist gemischt, aber vielen Erwachsenen mit ADHS hilft es beim Fokussieren.
- Calm / Headspace. Geführte Meditation. Erwachsene mit ADHS reagieren sehr unterschiedlich auf Meditations-Apps.
- YouTube-Kanäle mit Brown Noise, White Noise oder speziellen Klängen. Kostenlos. Oft genauso wirksam wie kostenpflichtige Apps zum Übertönen von Geräuschen.
Ehrliche Anmerkung: Für die meisten Erwachsenen mit Reizverarbeitungs-Schwierigkeiten sind geräuschunterdrückende Kopfhörer + ihr eigenes Lieblings-Audio (bestimmte Musik, Podcast, Umgebungsklang) die Intervention. Die Kopfhörer zählen mehr als die App.
11. Schlaf-Apps
Bei ADHS-bedingten Schlafproblemen:
- Sleep Cycle. Schlaf-Tracking, smarter Wecker. Funktioniert für viele Erwachsene mit ADHS.
- Calm / Headspace. Einschlafgeschichten und Meditationen.
- Yoga-Nidra-App oder YouTube-Videos. Kostenlos. Hervorragende Einschlafhilfe für viele Erwachsene mit ADHS.
- Apple Health / iOS-Schlaf-Tracking. Kostenlos auf iOS. Oft ausreichend ohne kostenpflichtige App.
Beim verzögerten Schlafphasensyndrom übertrifft niedrig dosiertes Melatonin unter ärztlicher Begleitung oft jede App. Sieh dir unseren Ratgeber zu ADHS und Schlaf an.
12. Stimmungs- und Anzeichen-Tracking
Das Tracken von ADHS-Mustern, Stimmung, Zyklus, Reizlast und Schlaf kann Muster sichtbar machen, die im Alltag unsichtbar bleiben.
- Daylio. Stimmungs- und Aktivitäts-Tracker. Schneller Tageseintrag. Beliebt bei Erwachsenen mit ADHS.
- Bearable. Umfassendes Anzeichen-Tracking. Besonders stark für Erwachsene mit ADHS und begleitenden Konstellationen.
- Apple Health / Fitbit. Daten zu Schlaf, Bewegung und Herzfrequenzvariabilität, die mit ADHS-Funktionieren korrelieren.
- Zyklus-Tracker(Clue, Flo) für Menschen mit Zyklus – Hormondaten sind für ADHS-Schwankungen relevant.
- Der Neurodiverge-Tracker (mit Pro-Abo verfügbar unter /tracker) kombiniert gezielt das Tracking von Reizen, Sozialem, Energie, Stimmung, Schlaf und Fokus mit Blick auf ADHS-/Autismus-Muster.
13. Apps für Partner:innen mit ADHS
Für Partner:innen von Erwachsenen mit ADHS oder Haushalte, die ADHS navigieren:
- Geteilte Kalender. Google oder Apple Familienfreigabe, damit Verpflichtungen auf beiden Seiten sichtbar sind.
- Geteilte Aufgabenlisten. TickTick, Todoist, OurHome, AnyList unterstützen alle das Teilen. Die Koordination im Haushalt wird viel leichter, wenn beide sehen und aktualisieren können.
- Cozi. Auf Familienkoordination ausgelegt. Geteilter Kalender + Listen + Essensplanung.
- Slack.Manche Paare nutzen es für unemotionale Logistik („Hast du die Sache erledigt?“). Geringere Sprengkraft als Nachrichten, die Groll aufbauen.
Das Prinzip: Mache die ADHS-relevanten Aufgaben für beide Partner:innen sichtbar, damit Koordination auf Systemebene passiert, statt zu verlangen, dass die Person mit ADHS alles im Arbeitsgedächtnis hält.
14. AuDHD-Besonderheiten
AuDHD-Erwachsene profitieren oft von Apps, die ADHS-Unterstützung mit autismusfreundlichem Design verbinden:
- Tiimo. Visuell + vorhersehbar + routinefokussiert. Speziell für neurodivergente Nutzer:innen gebaut. Oft die beste einzelne App für AuDHD-Erwachsene.
- Routinery. Routinen-Unterstützung mit reizarmer Oberfläche.
- Apps, die Offline-Nutzung erlauben. Die autistische Vorliebe für Vorhersehbarkeit schätzt es, nicht von der Verbindung gestört zu werden.
- Apps mit geringem kognitivem Aufwand. Minimalistische Oberflächen, wenige Funktionen, klare Hierarchie.
Vermeide:
- Stark gamifizierte Apps (autistische Menschen sprechen auf künstliche Belohnungssysteme oft nicht gut an)
- Apps mit häufigen Updates, die eingespielte Routinen stören
- Reibungsreiche soziale Features
AuDHD-Erwachsene brauchen oft weniger Apps, die tiefer genutzt werden, statt vieler, die oberflächlich bleiben.
15. Häufige Fragen
Was macht eine App wirklich gut für ADHS?
Mehrere Kriterien unterscheiden ADHS-taugliche Apps von generischen Produktivitäts-Apps, die an ADHS-Gehirnen scheitern. Gute Zeichen: externe, sichtbare Struktur (nicht nur versteckte interne Benachrichtigungen); minimale Einrichtung, bevor nützliche Arbeit passiert (reibungsreiches Onboarding killt die Akzeptanz bei ADHS); Flexibilität für die Schwankungen der Exekutivfunktionen (Einträge nachträglich bearbeitbar, verpasste Tage werden verziehen); Body-Doubling oder Features mit sozialer Präsenz; reizarmes Design (keine grellen Farben, keine ständigen Unterbrechungen); Rücksicht auf die ADHS-Zeitblindheit statt Bestrafung dafür. Schlechte Zeichen: Gamification, die abgebrochene Serien bestraft (Erwachsene mit ADHS werden Serien unweigerlich abbrechen); starre Zeitpläne ohne Nachsicht; Verlass auf Motivation statt auf Gerüst; das ständige Bedürfnis nach Aufmerksamkeit, nur um die App selbst am Laufen zu halten.
Gibt es kostenlose ADHS-Apps, die wirklich funktionieren?
Ja — viele der wirksamsten ADHS-Tools sind kostenlos oder Freemium. Google Kalender mit klugen Konventionen ersetzt die meisten kostenpflichtigen Planer; einfache To-do-Apps (kostenloser Todoist-Tarif, Microsoft To Do, Apple Erinnerungen) decken die meisten ADHS-Bedürfnisse ab; Sprachmemos ersetzen für viele das Tagebuch; Pomodoro-Timer-Apps gibt es zuhauf und gratis; Body-Doubling-Videos auf YouTube kosten nichts; die Freemium-Stufen gut gebauter Apps decken 90 % dessen ab, was sie können. Kostenlose Optionen sind meist der richtige Startpunkt. Die Bezahlstufe verdient sich nur dann, wenn es eine konkrete Funktion gibt, die du tatsächlich jede Woche nutzen würdest.
Und was ist mit Apps, die speziell für ADHS gemacht sind?
Es sind einige ADHS-spezifische Apps entstanden. Inflow (CBT-basiert, strukturierte Programme), Numo (Community + Tools), Shimmer (1:1-Coaching-App), Tiimo (visuelle Planung), Routinery (Routinen aufbauen), Saga (Kalender + Aufgaben integriert). Die Qualität schwankt, und die „für ADHS gemacht“-Rahmung macht sie nicht automatisch besser als allgemeine Produktivitäts-Tools, die man gut einsetzt. Manche Erwachsene mit ADHS schwören darauf; andere empfinden sie als noch ein Ding mehr, das man verwalten muss, statt als Hilfe. Testphasen helfen, die Passung zu beurteilen.
Was ist die beste App zur Aufgabenverwaltung bei ADHS?
Hängt davon ab, welches ADHS-Muster du hast. Für visuell Denkende: Notion oder Apple Erinnerungen mit visueller Sortierung. Für Text-Menschen: Todoist oder TickTick. Für Erwachsene mit ADHS, die äußeren Druck brauchen: Focusmate (Body-Doubling). Bei chronischer Vergesslichkeit mit Timing: jede App mit starken Erinnerungs- und Wiederholungs-Features. Bei routinelastigen Bedürfnissen: Routinery oder Tiimo. Die einzig beste App ist die, die du tatsächlich öffnest und pflegst. Ein perfektes System, das du nach zwei Wochen aufgibst, ist schlechter als ein unvollkommenes, das du durchhältst.
Funktionieren Kalender-Apps bei ADHS?
Ja — der Kalender ist oft die App mit der größten Hebelwirkung für Erwachsene mit ADHS. Wirksamer Einsatz: konkrete Aufgaben als Zeitblöcke eintragen (nicht nur Termine); Erinnerungen 15–30 Minuten vor allem setzen; wiederkehrende Termine für Routinen nutzen; nach Kategorien farblich kennzeichnen, wenn visuelle Verarbeitung hilft; Aufgaben-Tools einbinden (die meisten großen Kalender lassen sich mit Todoist usw. verbinden). Google Kalender ist am weitesten verbreitet; Apple Kalender ist auf iOS in Ordnung; Notion Calendar (früher Cron) für Power-User; Fantastical für Mac/iOS-Menschen, die Eingabe in natürlicher Sprache wollen. Der Kalender zählt für die meisten Erwachsenen mit ADHS mehr als der Aufgabenmanager, weil Zeitblindheit stärker behindert als Unordnung.
Gibt es Body-Doubling-Apps wirklich?
Ja, und sie werden immer beliebter. Focusmate ist am etabliertesten (buche 50-minütige Video-Coworking-Sessions mit fremden Menschen; läuft mit sehr hoher Zuverlässigkeit). Caveday veranstaltet tiefere, strukturierte Fokus-Sessions. Flow Club ist ähnlich. Viele Erwachsene mit ADHS empfinden Body-Doubling-Apps als transformativ für Aufgaben, die sie allein nicht anfangen können. Der Mechanismus ist echt (die soziale Präsenz aktiviert die Aufmerksamkeitsregulation) und funktioniert für viele Menschen, die auf andere Produktivitäts-Tools nicht angesprungen sind. Die kostenlosen Stufen sind es wert, ausprobiert zu werden, bevor du für den laufenden Zugang zahlst.
Und was ist mit Fokus- und Pomodoro-Apps?
Für manche Erwachsene mit ADHS nützlich, für andere nutzlos. Die Pomodoro-Technik (25 Min. Arbeit + 5 Min. Pause) hilft Menschen, denen kurze, strukturierte Intervalle guttun. Erwachsene mit ADHS, die in den Hyperfokus geraten, merken oft, dass das 25-Minuten-Limit gute Konzentration unterbricht und dass sie entweder längere Sessions oder gar keine starren Intervalle brauchen. Empfohlene Apps: Forest (sanfte Gamification mit Baum-Pflanzen), Be Focused (klares, simples Pomodoro), TickTick (kombiniert Aufgaben + Timer) — oder einfach ein Küchentimer, wenn der App-Overhead zu viel ist. Probiere die Technik aus, bevor du für eine App zahlst.
Sollte ich KI-Assistenten bei ADHS nutzen?
Oft ja, mit Vorbehalten. ChatGPT, Claude und Gemini helfen beim: Entwerfen von Dingen, die du vor dir herschiebst (E-Mails, komplexe Dokumente); Durchdenken von Entscheidungen, wenn die Exekutivfunktionen erschöpft sind; Brainstorming, wenn du feststeckst; Zerlegen großer Aufgaben in kleinere. Grenzen: KI kann die exekutive Arbeit des Anfangens nicht für dich erledigen; sie kann Zeit fressen, wenn sie als Prokrastination im Gewand von Produktivität benutzt wird; übermäßiges Verlassen kann Fähigkeiten verkümmern lassen, die du dir besser aufbauen würdest. Speziell fürs ADHS-Coaching gibt es inzwischen ADHS-fokussierte KI-Coaches (auch unseren unter /ai-coach). Die sind als taktische Unterstützung nützlich, aber kein Ersatz für menschliche Beziehungen oder eine formale Behandlung.
Welche Apps zur Reizregulation helfen?
Bei Reizverarbeitungs-Schwierigkeiten, die bei ADHS häufig sind: Endel (algorithmischer Umgebungsklang, an die Tageszeit angepasst); Brain.fm (fokus-spezifische binaurale Beats — die Studienlage ist gemischt, aber vielen hilft es); Calm oder Headspace für geführte Meditation; bestimmte YouTube-Kanäle mit Brown Noise, White Noise oder speziellen Klängen. Fürs Management des Sinnesprofils: den meisten Erwachsenen helfen geräuschunterdrückende Kopfhörer + ihr eigenes Lieblings-Audio mehr als reizspezifische Apps. Die Kopfhörer sind die Intervention; das Audio ist nur Inhalt.
Und was ist mit Apps für Partner:innen oder Familien?
Für Partner:innen von Erwachsenen mit ADHS: geteilte Kalender (Google oder Apple Familienfreigabe); geteilte Aufgabenlisten (TickTick, Todoist, OurHome) für die Koordination im Haushalt; transparente Kommunikations-Apps (manche Paare mögen Slack für unemotionale Logistik); Apps mit klarem Protokoll fürs Navigieren von Konflikten. Das Prinzip: Mache die ADHS-relevanten Aufgaben für beide Partner:innen sichtbar, damit Koordination auf Systemebene passiert, statt zu verlangen, dass die Person mit ADHS alles im Arbeitsgedächtnis hält.
Brauche ich ADHS-Apps, wenn ich Medikamente nehme?
Medikamente (in Deutschland etwa Methylphenidat — Medikinet, Concerta — oder Lisdexamfetamin, also Elvanse) verringern ADHS-Anzeichen, machen das externe Gerüst aber nicht überflüssig. Viele medikamentös behandelte Erwachsene mit ADHS profitieren weiter von Apps, die das Arbeitsgedächtnis entlasten (Kalender, Listen), Body-Doubling für schwierige Aufgaben bieten, die Pflege von Routinen stützen und den exekutiven Aufwand des Organisierens senken. Medikamente und externe Tools wirken additiv — keines allein reicht meist aus. Viele merken, dass ihr App-Bedarf unter Medikation etwas sinkt, aber nicht verschwindet.
Welche Apps sollten AuDHD-Erwachsene ausprobieren?
AuDHD-Erwachsene profitieren oft von Apps, die ADHS-Unterstützung mit autismusfreundlichem Design verbinden: Tiimo (visuell + vorhersehbar + routinefokussiert — funktioniert für ADHS und Autismus); Routinery (Routinen-Unterstützung mit reizarmer Oberfläche); Apps, die Offline-Nutzung erlauben (die autistische Vorliebe für Vorhersehbarkeit); Apps mit geringem kognitivem Aufwand. Vermeide: stark gamifizierte Apps (autistische Menschen sprechen auf künstliche Belohnungssysteme oft nicht gut an); Apps mit häufigen Updates, die eingespielte Routinen stören; reibungsreiche soziale Features. AuDHD-Erwachsene brauchen oft weniger Apps, die tiefer genutzt werden, statt vieler, die oberflächlich bleiben.